Способы саморегуляции

Существуют естественные способы регуляции организма. Многие из них мы часто используем интуитивно. Это длительный сон, общение с природой и животными, вкусная еда, баня, массаж и многое другое.

К сожалению, подобные средства не всегда можно использовать непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Для этого выделяют способы управления своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием, т.е. способы саморегуляции.

1. Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6 и снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

            Упражнение для расслабления мышц лица

                Выполняя данное упражнение, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышите ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различ­ных групп мышц.

1. "Маска удивления". Закрыть глаза. Одновременно с мед­ленным вдохом максимально высоко поднять брови, произне­сти про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (Пауза 15 секунд.)
3. "Жмурки" — упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: "Веки напряжены". Затем — секундная задержка дыха­ния, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: "Веки расслаблены".
5. "Возмущение" — упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возму­щены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: "Крылья носа напряжены". Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: "Крылья носа расслаблены".
7. "Маска поцелуя". Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: "Мышцы рта напря­жены". На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: "Мышцы рта расслаблены".
9. "Маска смеха". Чуть прищурить глаза, на вдохе посте­пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож­но. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.
11. "Маска недовольства". Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта – сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: "Челюсти сжаты, губы напряжены". С выдохом расслабить мышцы лица – разомк­нуть зубы. Произнести про себя: "Мышцы лица расслаблены". После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле­нии соответствующих условно-рефлекторных связей со сло­весными формулировками легко удается по "мысленному при­казу" расслабить все мимические мышцы.

Сущность методики заключается в поочередном расслабле­нии мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становит­ся несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произ­нести звук "ы", а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать "да".

В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто от­дохнуть. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день и жела­тельно сочетать его с легким массажем мышц лица, до выра­ботки "маски" или после.

3. Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы "не").

Способ 1. Самопрограммирование

Например, сознательное самовнушение по Куэ: "С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше". Сеанс самовнушения продолжается 3—4 минуты, повторяется 2—3 раза в день в течение 6—8 недель

Способ 2. Самоодобрение (самопоощрение)

 В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: "Молодец!", "Умница!", "Здорово получилось!". Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Упражнение «Образы»

Инструкция: Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все более успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успо­каиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы дол­жны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их со­держании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.